おならが多い・においが変わった原因｜「増えた」と「臭い」は別のこと——腸活を始めた人ほど増える理由

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会議中に、お腹が鳴りそうで冷や汗をかいた。電車で立っているとき、必死で我慢した。トイレに立つ回数が増えて、家族に「最近多くない？」と言われてしまった。そして何より、においが前と違う。

誰にも相談できない悩みだと思います。病院に行くほどでもない気がするし、行ったとして何と言えばいいのか分からない。だから夜中にこっそり検索する。——この記事は、その検索にきちんと答えるために書きました。

最初に、いちばん大事なことを言います。「おならが増えた」と「おならが臭くなった」は、お腹の中で起きていることがまったく別です。材料が違い、作っている菌が違い、だから減らし方も逆になります。ここを分けずに「腸内環境を整えましょう」で片づけられるから、何をやっても変わらないのです。

そしてもうひとつ。おならが増えた人のかなりの割合が、腸にいいことを始めた人です。ヨーグルトを毎日にした。オートミールに替えた。もち麦を混ぜた。りんごを朝に食べるようになった。——増えて当たり前です。理由は、日本消化器病学会の診療ガイドライン（＝お医者さんが治療の目安にする手引き）に、はっきり書かれています。

この記事は、①その手引きの原文 ②日本内科学会の学会誌に載った腸内細菌の解説 ③日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実数（1,345食品ぶん） ④国民健康・栄養調査（令和6年）——この4つだけを土台にしています。「腸活しましょう」で終わらせず、あなたが明日の朝、何をやめて何に替えるかまで書きます。

先に結論——「増えた」と「臭い」は、別のことが起きている

おならの中身は、大きく2つの経路からできています。この2つは、材料も、作る菌も、においも違います。

日本内科学会雑誌（第102巻第11号）に載った腸内細菌の解説には、こう書かれています。腸内の細菌は「糖や食物繊維などを発酵して炭酸ガス、水素ガス、メタンガスの発生から腹部膨満につながる」。一方で、腐敗菌のひとつであるウェルシュ菌（Clostridium perfringens）は「タンパク質を腐敗させてアンモニア、アミン、フェノール、インドールなどの有害物質を生成する」。

つまり、こういうことです。

起きていること	材料になるもの	出てくるもの	体感
発酵	糖・食物繊維（ごはん、いも、豆、果物、ヨーグルトの乳糖、はちみつ）	炭酸ガス・水素ガス・メタンガス	量が増える。張る。音が出る
腐敗	たんぱく質（肉、卵、チーズ、プロテインの粉）	アンモニア・アミン・フェノール・インドール	においが強くなる

この記事の残りは、この分岐に沿って進みます。自分がどちらか決めずに読み進めると、また「腸内環境を整える」という抽象的な話に戻ってしまいます。いま、決めてください。

においの種類でわかる、いまお腹の中で起きていること

「臭い」とひとことで言っても、実際にはかなり違う種類があります。ここは検索されている言葉がそのまま症状の細かさを表していて、卵が腐ったようなにおい、うんちのにおい、漬物のようなにおい、酸っぱいにおい、鉄のようなにおい——それぞれ別の言葉で探されています。

先ほどの2経路に当てはめると、こう整理できます。

感じるにおい	どちらの経路か	まず見直すもの
ほぼ無臭。音と量だけ	発酵	最近増やした糖・食物繊維（オートミール、もち麦、いも、豆、果物）
卵が腐ったにおい・ゆで卵のにおい	腐敗	卵・肉・チーズ・にんにく・玉ねぎなど、いおうを含む食品の量
便そのもののにおい	腐敗＋滞留	出ていない日数。ここは便秘の側から手をつけます
ツンとくる刺激臭	腐敗	たんぱく質の総量（プロテインの粉・サラダチキン・ゆで卵の常用）
酸っぱい・漬物のよう	発酵	発酵食品・果物・甘い飲み物の量。腐敗臭より心配は少ない側
急に変わった／血が混じる	—	食事の話ではありません。受診の目安へ進んでください

この表で腑に落ちる方が多いのは、「においが強い日は、たいてい前日に肉かチーズを多く食べている」という一致に気づくからです。逆に「量は多いけれどにおわない日」は、いもや豆やヨーグルトの日です。1週間だけ、においの強さを3段階でメモしてみると、自分の材料がどちらかがはっきりします。

なお、においを消すサプリや消臭下着は、材料そのものは減らしません。出口で受け止める道具なので、外での不安をやわらげる役には立ちますが、これを続けても中身は変わらない、ということだけ知っておいてください。

「1日◯回までが正常」という基準は、公式文書には書かれていない

「おなら 平均」「おなら 回数」「1日 何回」——このあたりは非常によく調べられている言葉です。そして多くのページに「1日◯回から◯回が正常」と書いてあります。あなたも一度は目にしたはずです。

そこで、日本の公式な文書を実際に開いて数えました。結果はこうです。

調べた公式文書	「おなら」「放屁」の記載
機能性消化管疾患診療ガイドライン2020（過敏性腸症候群）／全文	「放屁」が2か所。回数の基準は無し
患者さんとご家族のための過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023／全文	0か所（「おなら」も「ガス」も出てこない）
国民健康・栄養調査（令和6年）／全文	0か所

つまり、「1日◯回までなら正常」という線引きを、日本の学会の手引きも国の調査も引いていません。これは「調べ方が足りない」という話ではなく、回数そのものを異常かどうかの物差しにしていないということです。実際、手引きが病気を疑う入口に置いているのは回数ではなく、お腹の痛みと、便の回数・形の変化です。

ここを知ると、少し楽になるはずです。あなたが数えて不安になっている「回数」は、そもそも医療側が基準にしていない数字でした。見るべきは、①痛みがあるか ②便の形と回数が変わったか ③においの種類が変わったか、の3つです。

ちなみに過敏性腸症候群そのものは、患者さん向けのガイド2023に「10人に1人程度の人がこの病気であるといわれている、よくある病気です」「女性のほうが多く、年齢とともに減ってくることがわかっています」と書かれています。珍しいことではありません。

ガスが出やすい代表食品9つ——腸活のおすすめリストとほぼ同じ

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。

機能性消化管疾患診療ガイドライン2020には、小腸で分解・吸収されにくく大腸まで届いてしまう糖のなかまについて、こう書かれています。「小麦、タマネギ、ひよこ豆、レンズ豆、リンゴ、トウモロコシ、牛乳、ヨーグルト、はちみつなどは」その代表的な食品である、と。そして、それらは「そのまま大腸にいたり、腸内細菌にて迅速に発酵・分解され、水素ガスやメタンガスなどを発生、高浸透圧性により腸管内に水分を引き込む特徴を持つ」。

読み返してみてください。小麦、玉ねぎ、豆、りんご、とうもろこし、牛乳、ヨーグルト、はちみつ。——これは、腸にいい食べものとして紹介されるリストと、ほとんど同じ顔ぶれです。

この9品を、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実数と並べると、もうひとつ大事なことが見えます。

食品（可食部100gあたり）	水溶性	不溶性	ひとこと
小麦（食パン）	0.4	1.9	パン・麺・小麦粉の主原料
たまねぎ	0.4	1.0	炒め物・スープの土台
ひよこ豆	1.2	15.1	サラダ・カレー・スープ
レンズ豆	1.0	15.7	スープ・煮込み
りんご	0.5	1.4	「毎朝りんご」の定番
とうもろこし	0.3	2.8	サラダ・スープ
牛乳	—	—	成分表の食物繊維の表に収載なし
ヨーグルト	—	—	同上。繊維ではなく乳糖が発酵する
はちみつ	—	—	同上。繊維ではなく果糖が発酵する

気づいたでしょうか。牛乳・ヨーグルト・はちみつには、そもそも食物繊維の表に収載がありません。繊維がほとんど入っていないからです。それなのに、ガスが出やすい代表食品として名前が挙がっている。

つまり——ガスの材料は「食物繊維」だけではありません。牛乳とヨーグルトなら乳糖、はちみつなら果糖。吸収しきれずに大腸まで届いた糖は、種類が何であれ、腸内細菌のごちそうになります。「繊維は控えているのに増える」という人が行きづまるのは、ここを見ていないからです。

ヨーグルトで増えた・オートミールで止まらない人に起きていること

「ヨーグルト おなら 増えた」「オートミール おなら 多い」「食物繊維 おなら 止まらない」。実際に打たれている言葉です。同じ場所で立ち止まっている人が、たくさんいます。

日本内科学会雑誌の腸内細菌の解説には、腸によいものとして勧められる成分について、こんな一文があります。「ラクツロースやイヌリンは便中のBifidobacteriumの増加とガス増加による鼓腸をまねく」。鼓腸（こちょう）というのは、お腹にガスがたまって張った状態のことです。

よく読んでください。ビフィズス菌が増えることと、ガスが増えることが、同じ文のなかで並んでいます。これは矛盾ではありません。ビフィズス菌が増えるというのは、要するに「エサを与えたら菌が働き始めた」ということで、菌が働けばガスが出るからです。

だから、こう言えます。

これが分かると、やるべきことが「やめる」から「速度を落とす」に変わります。ヨーグルトを捨てる必要はありません。量を半分にして、2週間かけて元に戻す。オートミールも同じで、いきなり毎朝ではなく、まずは白いごはんとの半々から。急に増やしたぶんだけ、急にガスが出ます。

もうひとつ、盲点があります。手引きには、こうも書かれています。「ヨーグルトなどの発酵食品は症状の軽減に有効ですのでお勧めしています」。——先ほど、ヨーグルトはガスが出やすい代表食品として名前が挙がっていました。同じ食品が、片方では控える候補、もう片方では勧める候補になっている。

矛盾しているように見えますが、これがまさに「人によって当たりが違う」ということです。ヨーグルトで楽になる人もいれば、張る人もいる。だから、他人のおすすめではなく、自分の体で1つずつ確かめるしかありません。ネットのランキングを何本読んでも、あなたの当たりは書いていないのです。

日本人はすでに「かさを増やす側」を3倍食べている

食物繊維には2種類あります。水に溶けてゼリー状になる水溶性と、水を吸って膨らむ不溶性。機能性消化管疾患診療ガイドライン2020の説明を、そのまま平たく言い直すとこうです。水溶性は腸のなかでゲル状になって便のかたまりが動きやすくなる。不溶性は水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして腸の動きを刺激する。

ここで、国民健康・栄養調査（令和6年）の実数を見てください。20歳以上の男女計・1日あたりの摂取量です。

食物繊維（20歳以上・男女計）	1日あたり
総量	18.1g
水溶性（ゲルになる側）	3.5g
不溶性（かさが増える側）	11.3g

すでに、かさを増やす側を3倍以上食べています。（総量と内訳の合計が合わないのは、総量と内訳で測り方が違うためです。日本人の食事摂取基準（2025年版）にその旨が明記されています。）

それなのに、腸活におすすめとして並ぶ食材はどうか。公式成分表の実数で並べます。左が水溶性、右が不溶性です。

食品（可食部100gあたり）	水溶性	不溶性	かたより
おから（生）	0.4	11.1	1 : 28
干ししいたけ（乾）	2.7	44.0	1 : 16
大豆（国産・乾）	1.5	16.4	1 : 11
きな粉（黄大豆・全粒）	2.7	15.4	1 : 6
あずき（全粒・乾）	1.0	14.2	1 : 14
切り干し大根（乾）	5.2	16.1	1 : 3
アーモンド（乾）	0.8	9.3	1 : 12
よもぎ（葉・生）	0.9	6.9	1 : 8
オートミール	3.2	6.2	1 : 2
納豆（糸引き）	2.3	4.4	1 : 2
ブロッコリー（生）	0.9	4.3	1 : 5
生しいたけ（生）	0.4	4.1	1 : 10
アボカド（生）	1.7	3.9	1 : 2
オクラ（生）	1.4	3.6	1 : 3
えのきたけ（生）	0.4	3.5	1 : 9
ごぼう（生）	2.3	3.4	ほぼ半々
まいたけ（生）	0.3	3.2	1 : 11
ぶなしめじ（生）	0.3	3.2	1 : 11
エリンギ（生）	0.2	3.2	1 : 16
たけのこ（ゆで）	0.4	2.9	1 : 7
ほうれん草（生）	0.7	2.1	1 : 3
にんじん（皮なし・生）	0.8	1.9	1 : 2
さつまいも（皮なし・蒸し）	0.6	1.7	1 : 3
キャベツ（生）	0.4	1.4	1 : 3
きくいも（生）	0.5	1.4	1 : 3
りんご（皮つき・生）	0.5	1.4	1 : 3
玄米ごはん	0.2	1.2	1 : 6
キウイ（緑・生）	0.6	2.0	1 : 3
たまねぎ（生）	0.4	1.0	1 : 2
バナナ（生）	0.1	1.0	1 : 10
レタス（生）	0.1	1.0	1 : 10
白米ごはん	0.0	0.3	不溶性のみ

全部、右側（不溶性）のほうが多い。おから、干ししいたけ、大豆、きな粉、あずき、切り干し大根、ごぼう、きのこ類——腸活の定番と呼ばれる食材は、そろって「かさを増やす側」です。すでに3倍食べているほうを、さらに積み増していることになります。

そして、豆・ナッツ・雑穀も同じ方向です。ここは「増やしがち」な食品が並びます。

食品（可食部100gあたり）	水溶性	不溶性	かたより
いんげん豆（乾）	3.3	16.2	1 : 5
レンズ豆（乾）	1.0	15.7	1 : 16
ひよこ豆（乾）	1.2	15.1	1 : 13
小麦はいが	0.7	13.6	1 : 19
ごま（乾）	1.6	9.2	1 : 6
くるみ（いり）	0.6	6.9	1 : 12
落花生（乾）	0.5	7.0	1 : 14
ライ麦粉	4.7	8.2	1 : 2
ライ麦パン	2.0	3.6	1 : 2
そば粉（全層粉）	0.8	3.5	1 : 4
そば（ゆで）	0.5	1.5	1 : 3
食パン（角形）	0.4	1.9	1 : 5
うどん（ゆで）	0.2	0.6	1 : 3
豆腐（木綿）	0.1	0.3	1 : 3
豆乳	0.2	0.0	水溶性のみ

機能性消化管疾患診療ガイドライン2020は、繊維の種類による違いについてはっきり書いています。有用性が確認されたのは水に溶ける側で、不溶性の側は明瞭な有用性が確認されなかった。さらに、小麦のふすまについては、便秘には効くけれどもお腹の痛みについては悪化させたという報告があると書かれています。オオバコ（サイリウム）と小麦ふすまを12週間くらべた検討でも、腹痛や不快感がはっきり改善したのはオオバコの側でした。

まとめると、こういう構図です。

水溶性と不溶性のどちらを増やすべきか、食材ごとの実数をもっと詳しく知りたい方は、食物繊維は水溶性と不溶性どっち？に1,345食品ぶんの内訳をまとめています。お腹の張りとガスがたまる順番については、お腹が張る・ガスがたまるときの順番のほうが近い話です。

においの正体は、たんぱく質の側にある

ここからは「量」ではなく「におい」の話です。材料が違うので、対策も変わります。

もう一度、日本内科学会雑誌の記述に戻ります。腐敗菌のひとつであるウェルシュ菌は「タンパク質を腐敗させてアンモニア、アミン、フェノール、インドールなどの有害物質を生成する」。においの強い成分は、糖や繊維からではなく、大腸まで届いてしまったたんぱく質から作られます。

では、たんぱく質の食品はどれくらい繊維を含んでいるのか。公式成分表（八訂）増補2023年の食物繊維の表を、そのまま引いてみます。

食品（可食部100gあたり）	水溶性	不溶性	ひとこと
牛肉（サーロイン）	—	—	繊維の表に収載なし
豚肉（ロース）	—	—	繊維の表に収載なし
鶏むね肉	—	—	繊維の表に収載なし
卵	—	—	繊維の表に収載なし
チーズ	—	—	繊維の表に収載なし
牛乳	—	—	繊維の表に収載なし
とんかつ（豚ロース）	0.1	0.6	衣の小麦粉のぶんだけ収載がある
鶏のから揚げ（もも・皮つき）	0.2	0.6	同上

読み方に説明が要ります。「収載なし」は数字が抜けているのではなく、そもそも食物繊維の表に載っていないという意味です。この表には全部で1,345の食品が載っていますが、素の牛肉・豚肉・鶏肉・卵・チーズ・牛乳は、そこに含まれていません。繊維が実質的に入っていないからです。

おもしろいのは、とんかつと鶏のから揚げは載っていることです。衣の小麦粉のぶんだけ繊維があるからで、肉そのものではありません。ここに、におい問題の核心があります。

しかも、この解説にはもうひとつ大事なことが書かれています。腸内で作られる短鎖脂肪酸が増えると大腸の中のpHは5〜7の酸性寄りになり、「酸性環境下ではClostridium perfringensなどの有害菌（悪玉菌）の増殖は押さえられ、結果として乳酸菌（善玉菌）が悪玉菌を数的に凌駕する」。

短鎖脂肪酸は、菌が糖や繊維を発酵させてできるものです。ということは——

「便秘なのにガスだけ出る」が起きる理由

「お腹は張っているのに便は出ない」「おならばかり出て、すっきりしない」「出そうで出ない」。この組み合わせで困っている方は、とても多いです。そして、これには説明がつきます。

日本内科学会雑誌の解説に、さらりと重要な一文があります。「メタンは腸管通過時間を延長する」。腸管通過時間というのは、食べたものが口から出口までたどり着くのにかかる時間のことです。

つまり、こういう順番が起きています。

順番	お腹の中で起きていること
①	大腸まで届いた糖と繊維を、菌が発酵させてガスができる
②	そのうちメタンには、通り抜ける時間を延ばす働きがある
③	中身が長くとどまるほど、発酵する時間も、腐敗する時間も長くなる
④	ガスは増え、においは濃くなり、便は出にくいまま

「便秘のにおい」がきついのは、気のせいではありません。滞留している時間そのものが、においを濃くしています。だから、においだけを消そうとしても届かない。手をつけるべきは、出ていない側です。

そしてここで、S6の話につながります。便が出ないからといって、かさを増やす側の繊維（おから、ふすま、きのこ、大豆）をさらに足すと、ガスと張りが先に増えることがあります。機能性消化管疾患診療ガイドライン2020でも、小麦のふすまについて、便秘には効くけれどもお腹の痛みは悪化させたという報告があると書かれているとおりです。

なお、公式成分表で見ると日常の主食のなかで水溶性のほうが多いのは、実質「押麦」だけです（押麦・乾で水溶性4.3g／不溶性3.6g、七分つき押麦で水溶性6.3g／不溶性4.0g）。白いごはんに押麦を混ぜる、というのが、いちばん現実的な置き換えになります。もち麦は成分表の内訳の表に収載がないため、この記事では数字を出しません。

よく名前が挙がる食べもの、ひとつずつ

「納豆のあと」「焼き芋のあと」「キャベツを食べると」——具体的な食べもので調べている方が多いので、まとめて答えます。大事なのは「良い・悪い」ではなく、「量が増える側か、においが増える側か」です。

食べもの	どちらが増える	考え方
納豆	量（少し、におい）	水溶性2.3g／不溶性4.4g。大豆はもともと豆で、かさを増やす側が強い。1日2パックを1パックへ
さつまいも・焼き芋	量	典型的な発酵側。皮つき蒸しは水溶性1.0g／不溶性2.8g、皮なしは0.6g／1.7g。皮ごとのほうが両方多い
キャベツ	量	水溶性0.4g／不溶性1.4g。量は多くないが、生でどんぶり一杯食べると効いてくる。加熱してかさを減らす
玉ねぎ	量	手引きが名前を挙げた9品のひとつ。繊維は水溶性0.4g／不溶性1.0gと少ないのに当たる人が多い＝繊維以外の糖が理由
パン・小麦	量	同じく9品のひとつ。毎食パンの人は、1日1回をごはんに替えるだけで変わることがある
牛乳	量	繊維はほぼゼロなのに9品のひとつ。乳糖が材料。まずコップ1杯に減らして2週間見る
豆腐・豆乳	ほぼ増えない	木綿豆腐は水溶性0.1g／不溶性0.3g、豆乳は0.2g／0.0g。大豆製品でも繊維はほとんど残っていません。豆で張る人の逃げ道になります
オートミール・もち麦	量（かなり）	オートミールは水溶性3.2g／不溶性6.2g。急に毎朝にすると必ず増えます。半々から
炭酸水	量（即効）	発酵を待つまでもなく、気体をそのまま入れています。いちばん早く結果が出る見直し先
肉・卵・チーズ	におい	繊維の表に収載すらない＝大腸に繊維を運ばない。においが変わったときの筆頭候補
プロテインの粉	におい	同上。飲む日は野菜といもを増やして、割合を戻す
甘味料入りのガム・お菓子	量	吸収されにくい甘味料は、そのまま大腸に届いて発酵の材料に。無意識に一日中かんでいる人は要注意

（食品の数値はすべて日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の可食部100gあたりの実数です。）

この表の使い方は簡単です。いま自分が「量」で困っているなら、量の列に印がある食品のうち、この1か月で増やしたものを探す。におい側なら、におい列の3つを疑う。当たりはたいてい、「体にいいと思って最近増やしたもの」の中にあります。

【手順】2週間だけ引き算して、1つずつ戻す

ここまでで、材料の見当はついたはずです。あとは、自分に当たる品を特定するだけ。やり方は昔から決まっていて、いったん減らして、1つずつ戻す——これしかありません。足しながら探しても、何が効いたのか永久に分かりません。

機能性消化管疾患診療ガイドライン2020も、全員に共通する項目と、人ごとに変える項目を分けて考えるべきだとしています。共通なのは「間食や欠食を慎み、規則的な食事習慣を心がけること」。人ごとなのが、症状を助長する食品を見つけて制限することです。

第1週：材料を減らす（やめるのではなく、半分にする）

あなたの側	半分にするもの（1週間だけ）
量が増えた	オートミール・もち麦・おからパウダー・きのこ・豆・さつまいも・りんご・ヨーグルト・牛乳・はちみつ・甘い飲み物。ぜんぶ半分にします
においが変わった	プロテインの粉・サラダチキン・ゆで卵の常用・チーズ・焼肉。1食あたりの肉と卵の量を半分にし、そのぶん野菜といもに置き換えます
両方	先に「量」の側から。1週間で体感が変わるのはこちらが早いためです

同時に、飲み物も見直します。冷たいもの、炭酸、甘いもの（人工の甘味料も含みます）は、この1週間だけ止めてみてください。炭酸飲料は、気体をそのまま胃に入れる行為です。ここは食材の話より結果が早く出ます。

第2週：1つずつ戻す（3日に1品）

1週間で軽くなったら、いよいよ犯人探しです。3日にひとつだけ、元の量に戻します。3日というのは、当たった品なら2日目までに分かるからです。

戻す順番は、あなたが手放したくないものから。毎朝のヨーグルトが大事なら、ヨーグルトから戻します。大事なものから試すのが、続けるコツです。これで当たりが見つかれば、それ以外は今までどおり食べられます。

記録は、この3つだけ

記録すること	書き方
においの強さ	3段階（弱・普通・強）だけ。細かくすると続きません
お腹の張り	夕方にウエストがきついか、きつくないか
便の形	バナナ状か、コロコロか、ゆるいか。回数より形を見ます

おならの回数は記録しなくてかまいません。S3で見たとおり、公式文書が基準にしていない数字です。数えるほど不安になるだけなので、数えるのをやめること自体が、この2週間の課題だと思ってください。

ガス抜きのツボ・市販薬・漢方は、どこまで期待していいか

「お腹のガスを全部出したい」「ガス抜きのツボ」「うつ伏せ」——ここもよく調べられています。正直に書きます。

ツボやガス抜きの姿勢について、機能性消化管疾患診療ガイドライン2020にも、患者さん向けのガイド2023にも、記載はありません。効かないという意味ではなく、医療の側が根拠を示せる形では扱っていない、ということです。楽になるならやって構いませんが、それで材料が減るわけではない——ここは押さえておいてください。

一方で、手引きが名前を出して勧めているものはあります。運動です。「適度な運動によっても症状の軽減効果が期待できますので、運動不足の患者さんに対しては、継続可能な運動を行うことをお勧めします」と書かれています。ツボを押す30秒より、夕食後に15分歩くほうが、手引きに沿っています。

市販の整腸剤について

手引きでは、有益な菌をとる方法について「有効な傾向はあるが、特定のものは推奨されない」という書き方になっています。つまり「どれが効くとは言えない」が現在地です。試すのは自由ですが、2〜4週間続けて体感が変わらなければ、その製品はあなたに当たらなかった、と切り上げてよいと思います。棚を全部試す前に、材料の見直しに戻ってください。

漢方について

お腹の張りに関しては、手引きのなかに具体的な記述があります。腹部の張りをともなう過敏性腸症候群の患者26例に大建中湯を4〜8週間用いたところ、お腹のレントゲンで見たガスの面積が下がり、張り・おなら・お腹が鳴ること・残便感が、いずれもはっきり改善したという内容です。

ただし、手引き自身が、これは症例をまとめた検討であって比較対照をおいた成績はまだ十分ではない、という慎重な書き方をしています。そして漢方薬は体質との相性があります。自己判断で選ばず、消化器内科か薬剤師に「ガスと張りで困っている」と伝えて選んでもらってください。これがいちばん近道です。

飲み始めた薬やサプリはありませんか

見落とされがちなのが、この1〜2か月で新しく飲み始めたものです。鉄剤、胃薬、抗生物質、ダイエット用のサプリ——においや便の様子が変わった時期と、飲み始めた時期が重なっていないかを確かめてください。重なっているなら、自分で止めずに、処方した医師か薬局に「飲み始めてからお腹の様子が変わった」と伝えるのが正解です。この一言で調整してもらえることがあります。

音と場面——外で困っている人のための、時間の設計

本当に困っているのは、たぶん「量」でも「におい」でもなく、「困る場所で出てしまうこと」だと思います。会議中、電車、授業中、静かなオフィス。ここは体質の話ではなく、時間の設計でかなり変えられます。

大事な前提が1つ。発酵は、食べた直後には起きません。小腸を通り抜けて大腸に届いてから、菌が働き始めます。つまり、ガスが出るのは「今食べたもの」ではなく「数時間前に食べたもの」です。ここを取り違えていると、昼食を我慢しても午後に出て、原因が分からなくなります。

困る場面	見直すのは、その直前ではなく
午前の会議で困る	朝食と、前日の夕食。オートミール・ヨーグルト・果物を朝に集めないこと
午後の会議・授業で困る	昼食より朝食。とくに甘い飲み物と炭酸
帰りの電車で困る	昼食。定食の豆・いも・パンを、その日は減らす
夜、布団に入ってから張る	夕食の時間。手引きは「夜間の大食を避ける」ことを共通の項目として挙げています

やり方は単純です。大事な予定がある日は、その6〜8時間前に材料を置かない。朝10時の会議なら、前夜と朝を軽くする。夕方の面談なら、昼を豆といも抜きにする。これは一生続ける話ではなく、「その日だけ」の調整です。毎日ずっと我慢するより、はるかに現実的で、続きます。

もうひとつ。音は、我慢しているときのほうが大きくなります。締めて止めていたものが漏れるからです。可能なら、会議の前にトイレで一度出しておく。これは対処ではなく準備で、実際にいちばん効きます。

そして、忘れないでほしいことがあります。あなたが気にしているほど、周りは気づいていません。1日に何度も出るものですから、周りの人も同じように出しています。恥ずかしさで人と会う予定を減らしてしまう——それがいちばんの損失です。材料と時間を整えて、予定のほうは減らさないでください。

ガスが多いのではなく、「感じやすい」のかもしれません

ここまで、ガスの材料をどう減らすかを書いてきました。でも、材料を減らしても苦しさが変わらない人がいます。その人たちのために、この章を書きます。

患者さんとご家族のための過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023に、印象的な説明があります。大腸のなかで風船をふくらませて刺激したとき、健康な人は強く刺激しないと痛みを感じないのに対し、過敏性腸症候群の患者さんでは弱い刺激でも腹痛が起きてしまう、というものです。

これは、とても大事な話です。同じ量のガスがお腹にあっても、感じ方は人によって違う。「私だけこんなに苦しいのは、私のお腹が特別汚れているからだ」——そう思ってきた方がいるなら、それは違います。ガスの量が人より多いとは限らず、受け取る側の感度の問題であることがあるのです。

では、その感度は何で変わるのか。同じガイドには、こう書かれています。腸の動きと感覚は、脳と腸が通信し合うことで制御されている。そして「ストレスによって不安な気持ちになると、大腸の収縮運動が激しくなり、また、痛みを感じやすい知覚過敏状態になります。この状態が強いことがIBSの特徴です」。

思い当たること	起きている可能性
休みの日は平気なのに、平日だけひどい	材料より、感じやすさの側。食事を疑って延々と外しても当たりません
「また出たらどうしよう」と考えている時間が長い	不安が腸への信号を強め、それがまた不安を強める。行き来しています
おなかを壊す病気のあとから、ずっと調子が悪い	ガイドには、感染性の腸炎にかかると回復後に起こりやすくなることが知られている、と書かれています
回数を毎日数えている	数えるほど注意がお腹に向き、感じやすくなります。数えるのをやめるのも対策のうち

感染したあとに始まった、という点は、意外と多くの方に当てはまります。「あの食あたりのあとから、ずっとお腹が変わった気がする」——気のせいではなく、ガイドに書かれている経過です。あなたの記憶のほうが正しい。

そして、感じやすさに対しては、ちゃんと治療の選択肢があります。ガイドには、薬で良くならない場合に心理療法が有効なことがあると明記されています。ストレスとの付き合い方、緊張をゆるめる方法、考え方のくせを整える方法など。日本ではこれを行う医療機関がまだ限られている、という現実も、あわせて正直に書かれています。

最後に、「これは病気のサインなのか」という問いに正面から答えます。おならの回数やにおいそのものは、病気を見分ける物差しになっていません。ガイドが病気を疑う入口に置いているのは、あくまで血便・発熱・予期しない体重減少と、年齢や家族歴です。においが強いこと自体を心配して眠れなくなっているなら、その心配は受診の目安の表に置き換えてください。当てはまるなら受診する、当てはまらないなら材料を見直す。その2つに分けるだけで、夜中の検索は終わります。

増えること自体は、悪いことではありません

この記事でいちばん誤解されたくないのが、ここです。

ガスは、腸のなかで菌が働いた副産物です。菌が働かない腸では、ガスも出ません。まったく出ない状態が良い、という話ではないのです。実際、大腸まで届いたエサで菌が動き出すと、ビフィズス菌が増えると同時にガスも増える、と学会誌に書かれているとおりです。

だから、判断はこう分けてください。

起きていること	どう考えるか	やること
量は増えたが、においは薄い。痛みなし	方向は合っている	増やす速度だけ落とす。やめない
量が増えて、しかも痛い・張って苦しい	増やす側を間違えている	かさを増やす側を減らし、ゲルになる側へ寄せる
量は同じで、においだけ強い	材料がたんぱく質側	1食の肉・卵・粉を半分に。野菜といもへ
急に変わった・血が混じる・体重が減った	食事の話ではない	次の章へ。受診してください

「無臭で量が多い」状態を、恥ずかしいと感じる必要はありません。それは、あなたの腸がちゃんと働いている音です。音と回数だけを見て自分を責めるのは、今日でやめていいと思います。

これは受診したほうがいい——見逃してはいけないサイン

ここだけは、食事の工夫の話ではありません。患者さんとご家族のための過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023には、他の病気を疑って大腸の検査に進むべき目安が、はっきり示されています。

目安の種類	当てはまるもの
警告となる症状・徴候	血便／発熱／予期しない体重減少／気になる体の異常
危険とされる条件	50歳以上／過去に大腸の病気にかかったことがある／家族に大腸の病気の人がいる

これに当てはまる場合、ガイドは大腸内視鏡検査などに進むとしています。「おならが臭いだけで病院なんて」と思わないでください。受診の理由は「おなら」ではなく、上の表の項目です。それを伝えれば、話は早く進みます。

かかるのは消化器内科です。予約のときや問診票には、次の3つを書けば十分です。①いつから変わったか ②便の形と回数がどう変わったか ③上の表に当てはまるものがあるか。おならの回数を数えて持っていく必要はありません。

また、ガイドには、甲状腺の病気や糖尿病にともなう神経の障害などがお腹の症状の原因になることがあるため、警告となる症状がない場合でも血液検査・尿や便の検査・お腹のレントゲンなどの通常の検査は行う、と書かれています。「調べても何もなかった」は、無駄足ではなく安心の材料です。

飲み物を変えるだけでも、材料は減らせます

食べるものを変えるのは、正直しんどい。家族の食事もあるし、外食もある。その点、飲み物は自分ひとりで決められます。そして、ここまで読んだ方はもう気づいているはずです——甘い飲み物は、そのままガスの材料だということに。

ガスと張りで困っているときの飲み物には、条件が4つあります。①温かい ②炭酸でない ③甘くない（人工の甘味料も含む） ④カフェインが入っていない。炭酸は気体をそのまま胃に送り込みますし、甘い飲み物は大腸に届いて発酵の材料になります。冷たい飲み物は腸の動きを鈍らせ、カフェインは人によって腸を刺激しすぎます。

この4つを同時に満たす飲み物は、思ったより少ない。白湯は満たしますが、続かない人が多い。そこが、カフェインを含まない和のお茶の居場所です。

じつはこの「飲み物をどうするか」は、思いつきの話ではありません。機能性消化管疾患診療ガイドライン2020（＝お腹の不調に対する治療の手引き）には、こう書かれています。

読み飛ばさないでください。手引きは「水分はしっかりとりなさい」と書き、同じ章で「カフェインは控えなさい」と書いています。この2つを同時に満たす飲み物を、毎日続く形で確保する——それが飲み物側の答えです。コーヒー・紅茶・緑茶は、後半の条件で外れます。

和のお茶の原料は、もともとは食品です。よもぎ・あずき・菊芋を、公式の成分表の実数で見るとこうなっています。

食品（可食部100gあたり）	水溶性	不溶性	かたより
きくいも（生）	0.5	1.4	1 : 3
よもぎ（葉・生）	0.9	6.9	1 : 8
あずき（全粒・乾）	1.0	14.2	1 : 14

ただし、これは「原料100gあたり」の数字で、飲むのは原料そのものではなくお湯で抽出した液体です。だから食物繊維の担当は、あくまで食事のほう——押麦・野菜・豆・芋です。飲み物の担当は、手引きが指定した「非カフェインの水分」を切らさないこと。役割が違うだけで、どちらも要ります。

そのうえで、選ぶ順番だけは間違えないでください。菊芋の主成分であるイヌリンは、この記事で見たとおり「ガスを増やす側」です。学会誌にも、イヌリンはビフィズス菌の増加とガス増加による張りをまねくと書かれています。張っている今と、落ち着いてからでは、選ぶ一杯が変わります。

いまの状態	選び方の考え方
ガスが多い・張っている今	ドクダミ茶・よもぎ茶・あずき茶。冷たい炭酸や甘い飲み物からの置き換え先として、温かくして
落ち着いてから	菊芋茶。イヌリンは発酵しやすいので、張りが引いてから少量ずつのほうが理にかなっています

菊芋とイヌリンの話はイヌリンと腸内環境に、カフェインを含まないお茶の比べ方はノンカフェインのお茶おすすめ4選にまとめています。

よくある質問

Q. 1日の平均回数はどれくらいですか？

S3で書いたとおり、日本の学会の手引きにも国の調査にも、回数の基準は書かれていません。よく見かける数字はありますが、公式文書を根拠にできる数字ではないということです。回数ではなく、①痛みの有無 ②便の形 ③においの種類、の3つで判断してください。

Q. 我慢し続けても大丈夫ですか？

我慢そのものより、我慢する場面が多い生活のほうを先に見直すほうが現実的です。職場や電車で困るなら、朝食に材料を集めない（発酵は食べてから時間差で起きます）、通勤前に炭酸と甘い飲み物を入れない、といった時間の設計のほうが効きます。出したいのに出ない・お腹が痛いという場合は、我慢の問題ではないので受診の目安を確認してください。

Q. 生理前になると増える気がします

同じ時期に張る・ガスが増えると感じる方は多く、実際に検索でもよく並ぶ組み合わせです。過敏性腸症候群そのものが「女性のほうが多く、年齢とともに減ってくる」と患者さん向けのガイド2023に書かれています。周期に合わせて、その時期だけ材料（甘いもの・冷たいもの）を減らす、という付き合い方が現実的です。

Q. プロテインを飲み始めてから、においが変わりました

材料の方向としては、まさにS7の話です。粉のたんぱく質は大腸に繊維を1gも運びません。やめる必要はありませんが、飲む日は野菜といもを一緒に増やす——それだけで、においの側の材料の割合が変わります。1日2回飲んでいるなら、まず1回にして2週間見てください。

Q. ヨーグルトはやめたほうがいいですか？

いいえ、いきなりやめる必要はありません。手引きでは、ヨーグルトなどの発酵食品は症状をやわらげるものとして勧められている一方、ガスが出やすい代表食品としても名前が挙がっています。つまり、当たる人と当たらない人がいる食品です。S8の手順で「半分にして、3日で戻す」を試せば、自分がどちらかが分かります。

Q. においを消すサプリや炭のタブレットは効きますか？

出口で受け止める道具なので、外出のときの不安をやわらげる役には立ちます。ただし材料そのものは減りません。使うなら「材料を見直す2週間のあいだの、お守り」という位置づけにしてください。それを主戦力にすると、いつまでも材料が変わりません。

Q. 整腸剤や乳酸菌のサプリで解決しますか？

機能性消化管疾患診療ガイドライン2020では、有益な菌をとる方法について有効な傾向はあるとしつつ、特定のものを推奨するには至っていないという書き方になっています。試す価値はありますが、「これさえ飲めば」という期待はしないほうがよさそうです。材料を減らすほうが、体感は早い。

Q. どれくらいで変わりますか？

飲み物と甘いものを減らした場合、量の側は数日で体感が変わる人が多いです。においの側は、材料が入れ替わるまでに1〜2週間かかります。2週間やって何も変わらなければ、それは食事以外の理由ということなので、受診の目安のほうを確認してください。

最後に

この記事で伝えたかったことは、3つだけです。

誰にも言えない悩みだからこそ、正しくないことを信じたまま、何年も自分を責め続けてしまいます。あなたの体は、失敗していません。入れている材料と、増やした速度の問題です。そこは、明日の朝から変えられます。

そして、上の受診の目安に当てはまるものがあったなら、この記事の食事の話はいったん脇に置いて、消化器内科の予約を取ってください。それがこの記事でいちばんお伝えしたい、たったひとつのお願いです。