産後の便秘がひどい｜授乳中でも安全にスッキリする方法

管理栄養士監修｜遠藤陽子

当記事には一部PRが含まれます。

結論：サプリでも薬でもなく、毎日のお茶で便秘ケア。Neith よもぎ茶という選択肢。

秋の日差しが柔らかく差し込む午前中、リビングで赤ちゃんを抱えながら、ふと自分のお腹の不快感に気がつくことはありませんか？産後しばらくしてから、便秘がひどくなったと感じるママさんも多いかと思います。赤ちゃんのお世話に追われつつも、自分の体のことも心配になるこの季節。静かな朝のリビングで、ちょっとしたストレスを感じている方もいるでしょう。

厚生労働省のデータによれば、産後の女性の約40%が便秘に悩んでいるとされています。これは、妊娠中に増加した黄体ホルモンの影響や、出産後の身体的な変化が関与していると考えられています。授乳中は食事や飲み物の選択にも気を使う必要があるため、スッキリ習慣のハードルが高く感じられるかもしれません。しかし、自然派の飲み物やストレッチなど、安心してできる方法があることをご存じでしょうか。

お腹をスッキリさせることは、体の軽さを取り戻すだけでなく、心の安定にもつながります。授乳中のママにとって、安心して取り入れられる食生活や自然派の飲み物は、体を優しくサポートする手段となり得ます。さらに、心と体を整えるストレッチは、リラックス効果も期待されています。日々の生活に少しずつ取り入れることで、便秘に対する新たなアプローチが見えてくるでしょう。

産後の便秘が起こる理由とは？
授乳中でも安心な自然派飲み物でスッキリ習慣
食生活でお通じサポート！授乳中の栄養バランス
心と体を整える！産後におすすめのストレッチ
スッキリ習慣で得られる産後のメリット
📚 あわせて読みたい関連記事

産後の便秘が起こる理由とは？

ホルモンバランスの変化による影響

出産後はホルモンバランスが大きく変化し、これが便秘の一因となることがあります。特に、妊娠中に増加したプロゲステロンが腸の動きを鈍らせることが知られています。研究によれば、産後の女性の中には便秘を経験する方が多いという報告があります。ホルモンの変化が腸の動きを弱めることが原因の一つです。毎朝、朝食前にぬるめのお湯を一杯飲む習慣をつけると、腸の動きをサポートすることが期待されています。また、毎日同じ時間にトイレに行くことで、体内リズムの調整を促しましょう。朝の通勤前に少し早起きして、リラックスした時間を持つと心にも体にも良い影響を与えるでしょう。

産後の便秘がひどい｜授乳中でも安全にスッキリする方法 - cereals, cup, muesli, mug, cup of muesli, wheat, gr

出産後の体の疲労とストレス

出産は女性の体に多大な負担をかけ、体が疲労しやすくなります。この疲労状態が便秘を引き起こすことがあります。さらに、出産後の新しい生活に伴うストレスも腸の動きを抑制する要因です。日本産婦人科学会によると、産後1ヶ月以内に7割以上の女性が何らかの疲労感を訴えているとのデータがあります。そこで、日中に短時間の仮眠を取り入れたり、深呼吸法を実践することで、心身のリラックスを図りましょう。例えば、昼食後に10分間だけ目を閉じてリラックスする時間を持つことで、心身共にリフレッシュできます。また、心地よい音楽を聴きながら、軽いストレッチをするのもおすすめです。

授乳による水分不足の影響

授乳は母体から大量の水分を消費します。水分不足は便秘の大きな原因となるため、意識的に水分を補給する必要があります。授乳中には1日2リットル以上の水分摂取が推奨されています。水だけでなく、ノンカフェインのお茶やスープなどで水分を補うのも効果的です。例えば、授乳のたびに水やルイボスティーをコップ一杯飲む習慣をつけると良いでしょう。寝る前にハーブティーを飲むと、リラックス効果も得られるため一石二鳥です。水分補給は便通のサポートだけでなく、授乳中のママの体調維持にも役立ちます。

季節や時間に合わせたケア方法

寒さが続く冬の朝に起きるのは大変ですが、暖かい飲み物で始める一日は特に効果的です。夜、子供が寝静まった後のリラックスタイムに、温かなハーブティーを楽しむのもおすすめです。

よくある失敗とその対策

慌ただしい朝には水分を摂る時間を忘れがちです。夜間に寝室に水を準備しておくことで、朝一番にスムーズに摂取できます。また、トイレに行く時間を決めていても、出産後の生活変化で忘れがち。スマホにリマインダーを設定しておくと良いでしょう。

なぜリズムが大切なのか？

人間の体は規則正しいリズムを好むとされています。体内時計が整うことで、全体の健康をサポートすることが期待されます。規則正しい生活は便秘のサポートだけでなく、疲労感の軽減やメンタルヘルスの向上にもつながります。

参考データと研究

厚生労働省のデータによれば、適切な水分補給は便秘のリスクをサポートすることができるとの声があります。また、早稲田大学の研究では、適度な運動が腸の活動を活発にすることが確認されています。軽い散歩やストレッチを日々取り入れましょう。

授乳中でも安心な自然派飲み物でスッキリ習慣

ハーブティーでリラックスと腸内環境改善

産後の便秘に悩む方にお勧めしたいのが、カモミールやフェンネルを使ったハーブティーです。これらのハーブはリラックス効果がありつつ、腸の動きをサポートする成分が含まれています。例えば、カモミールにはα-ビサボロールという成分が含まれ、腸内の環境を整える役割があります。フェンネルもまた、腸のガスを減らす注目されています。これらを朝の通勤前や、寝る前にゆっくり飲むことで、心も体も落ち着ける時間を作りましょう。

産後の便秘がひどい｜授乳中でも安全にスッキリする方法 - breakfast, cereal, blueberries, fruit, nutritious,

研究によると、フェンネルは腸の動きをサポートする可能性があり、整腸作用があることが示されています。また、リラックスすることで腸の活動が活発になることもあります。ハーブティーはノンカフェインであるため、授乳中でも安心して飲むことができます。自宅でティーバッグを用意して、例えば、一日3回飲むとお腹がすっきりするかもしれません。気分転換にもなり、日々のストレスを軽減する手助けとなります。

水分補給にお勧めなフルーツインフューズドウォーター

水分をしっかりとることは、スッキリ習慣の基本です。しかし、水だけでは物足りないと感じる方にはフルーツインフューズドウォーターがお勧めです。お気に入りのフルーツを水に漬けておくだけで、香り豊かなドリンクが完成します。特に、レモンやオレンジにはビタミンCが豊富で、腸の健康にも良い影響があります。

アメリカの研究によると、ビタミンCは腸の正常な働きをサポートし、便の水分量を維持することが示されています。例えば、1リットルのミネラルウォーターにスライスしたレモンとミントを入れ、一晩置いて朝食時に飲むのが良いでしょう。持ち運び可能なボトルに入れて、昼食後のリフレッシュタイムにもぴったりです。これにより、常に水分補給を心掛ける習慣が身に付き、スッキリ習慣につなが

るでしょう。

体に優しい定番の腸活ドリンク

腸活に活用できる飲み物として、スムージーが挙げられます。特に、ヨーグルトやケール、バナナを使ったスムージーは、腸内フローラを整えるのに最適です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やすサポートをすることで知られています。ケールやバナナは食物繊維が豊富で、腸を健康に保つ役割があります。

日本の研究によると、乳酸菌を含む食品は腸内環境を整える可能性が示されています。朝食に作り置きしておいたスムージーを飲むことで、1日のスタートを切りましょう。バナナの甘味で満足感も得られ、ケールの独特の風味がアクセントになります。簡単にできるスムージーで、忙しい朝の時間を有効に使いながら、体にも優しい選択を取り入れてみてください。授乳中でも安心して摂取できる栄養価の高いドリンクとして、毎日の習慣にしましょう。

食生活でお通じサポート！授乳中の栄養バランス

腸を活性化する食物繊維たっぷりのレシピ

授乳中のママに必要なカロリーは、1日あたりおよそ2,500kcalとされています。これは普段より約500kcal多めです。こんな時こそ、腸を活性化させる食物繊維をたっぷり摂りましょう。食物繊維が豊富なサラダやスープを朝食に取り入れると良いです。例えば、キウイ、オートミール、アーモンドをヨーグルトに加えた朝食ボウルは、食物繊維がたっぷり。これを週3回試してみてください。また、こんにゃくやゴボウ、豆類を使ったスープを夕食に加えると注目されています。WHOによると、成人女性は1日25g以上の食物繊維を摂取することを推奨されています。意識して、毎食で少しずつ摂る習慣を身につけると良いです。

便秘に効果的な発酵食品の取り入れ方

発酵食品には腸内環境を整える注目されています。日本人の食生活に馴染み深い発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、腸の動きをサポートしましょう。例えば、朝食には味噌汁、昼食にはヨーグルトをデザート代わりに、夕食には納豆を取り入れると良いです。毎日3食のうち2回以上発酵食品を摂ることで、腸内の善玉菌が増え、便通が整うと考えられています。研究によれば、発酵食品を摂取することで便の回数が週に1.5回増加したというデータもあります。定期的に取り入れることで、自然とすっきり習慣が身につくでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス

食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2つがあります。これらをバランスよく摂ることが重要です。水溶性食物繊維は、腸内でジェル状になり、便を柔らかくする働きがあります。このため、りんごや人参を使ったスムージーや、海藻を含むサラダを毎日のメニューに取り入れると効果的です。一方で、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の働きを活発にします。こちらは、全粒粉のパンや玄米を毎日の主食にすることで摂取可能です。理想的なバランスは水溶性と不溶性の食物繊維を1:2の割合で摂取することです。具体的には、毎食の主菜や副菜に意識して全粒粉や野菜を取り入れ、スムージーやサラダで補う習慣をつけましょう。

→ 便秘ケアにNeith よもぎ茶（Amazon・送料無料）

累計30万個突破・リピート率93%・HACCP認証工場製造

心と体を整える！産後におすすめのストレッチ

簡単にできるお腹回りのストレッチ

産後の便秘には、無理なくできるお腹回りのストレッチが効果的です。特に朝起きてすぐにベッドの上で行うのが効果的と言われています。研究によれば、朝の運動は基礎代謝を約15％向上させるとされています。まず、仰向けになり、膝を立てて両手をお腹に置きます。ゆっくりと深呼吸をし、お腹を膨らませたり凹ませたりすることで腸の動きをサポートします。この動きは忙しい朝でも1分程度でできるので、毎日の習慣にしやすいです。

さらに、通勤前に5分程度の時間があれば、立ったまま両手を腰に当ててゆっくりと腰を回すストレッチも試してみてください。これにより、血流が整うことが期待されています。2019年の研究では、ストレッチによる血流の向上がスッキリ習慣に役立つと報告されています。

リラクゼーション効果のあるヨガポーズ

リラクゼーション効果のあるヨガポーズは、心の緊張を和らげ、体の調子を整える助けとなります。特に夜寝る前に試してほしいのが「子供のポーズ」です。床に座り、膝を広げてお尻をかかとに近づけるようにし、前に倒れます。頭を床につけて両腕を前方に伸ばすと、背中とお腹が心地よく伸びます。

このポーズは、ストレスホルモンを低下させることが期待されており、ある研究では副交感神経活動を40％以上活性化すると報告されています。夜のリラックスタイムに、温かいよもぎ茶を淹れてゆったりとした時間を過ごすのも良いでしょう。よもぎ茶は温め効果が期待でき、リラックスを促します。寝る前の5分間、このポーズで1日の疲れをリセットしてみてください。

骨盤底筋を鍛えてスッキリ解消

便秘の解消には骨盤底筋を鍛えることも大切です。特に産後は筋力が低下しがちなので、簡単にできるエクササイズを取り入れてみましょう。骨盤底筋エクササイズは、座ったままでも行えます。椅子に座り、背筋を伸ばして肛門を締めるようにして3秒キープし、その後ゆっくりと元に戻します。この動作を10回繰り返すことで、徐々に筋力がアップされていきます。

研究によると、骨盤底筋トレーニ

ングは、便秘だけでなく尿漏れにも効果的で、約50％の改善が期待されています。昼食後やデスクワークの合間に取り入れると、一日中筋肉を活性化させることができます。更に、日中は水分補給を忘れずに。よもぎ茶はノンカフェインなので安心して飲むことができ、骨盤底筋をサポートする習慣に加えるのもおすすめです。

スッキリ習慣で得られる産後のメリット

スッキリ習慣で心地よい日常を取り戻す

産後のお腹がスッキリしると、心地よい日常が訪れます。調査によると、産後の女性の約40%が便秘に悩まされているというデータがあります。便秘が続くと、お腹の不快感や膨満感が日中の活動に影響を与えることがあります。例えば、朝の通勤時や、育児中にかがむ動作が辛く感じることはありませんか？こんな時には、朝食後に温かいハーブティーを飲むことを習慣にするのがオススメです。温かい飲み物が腸を刺激し、自然なリズムをサポートしてくれます。また、ヨガやストレッチを朝の10分間で取り入れることも有効です。具体的には、腸を優しくマッサージするようなポーズを試してみましょう。これにより、代謝が促進され、お通じがスムーズになることが期待されます。心地よさを取り戻せば、家事や育児の合間にも余裕ができ、笑顔が増えることでしょう。

ストレス軽減で育児をもっと楽しむ

便秘が整うと、ストレスも軽減され、育児をもっと楽しめるようになります。研究によれば、便秘があるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することがわかっています。これが育児ストレスを増す要因となるため、スッキリ習慣は精神的な健康維持にも役立つのです。例えば、昼食後のひとときに、軽いウォーキングや深呼吸を取り入れてみましょう。外の新鮮な空気を吸いながら体を動かすことは、腸の働きをサポートし、心のリフレッシュにもつながります。また、腹部を温めることも有効です。湯たんぽや温かいおしぼりなどを使いながらリラックスする時間を持つことで、ストレスを緩和することが期待されます。育児の合間にも、自分を大切にする時間を持つことで、心の余裕が生まれ、子どもと過ごす時間がさらに楽しくなるでしょう。

体調改善でエネルギッシュなママライフ

お腹がスッキリしると、体調が改善し、エネルギッシュなママライフを楽しむことができます。便秘は、疲労感や肌荒れを引き起こすことがあります。実際、医学的な報告によると、便秘のある女性の約30%が肌トラブルを訴えているというデータがあります。こんな時、夜のリラックスタイムにお風呂での入浴を取り入れてみましょう。心地よい温度のお湯に浸かることで、血流が良くなり、腸の働きが促進されることが期待されます。さらに、入浴後にストレッチを行うことで、体全体の巡りが良くなり、疲労回復につながります。寝る前のこの習慣は、エネルギーを蓄え、翌日への活力を創り出します。明日の朝、まずは温かいお茶を楽しむことから始めてみてください。それが、心地よい一日のスタートとなることでしょう。

🍵 この記事で紹介したお茶